விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தல்: பயிற்சி சுழற்சிகள் மற்றும் செயல்திறனுக்கான உணவு

தடகள உலகில், சீரான பயிற்சி மிக முக்கியமானது, ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு சக்தியளிக்கும் எரிபொருளான ஊட்டச்சத்தும் சமமாக முக்கியமானது. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சீரான உணவு அவசியம் என்றாலும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உணவில் ஒரு மூலோபாய அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, அது அவர்களின் பயிற்சி சுழற்சிகளின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப அமைகிறது. இங்குதான் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தல் வருகிறது. இது ஊட்டச்சத்திற்கான ஒரு மாறும், திட்டமிடப்பட்ட அணுகுமுறை, இது பயிற்சியின் வெவ்வேறு கட்டங்களுக்கு ஏற்ப உணவு உட்கொள்ளலை சரிசெய்வதன் மூலம் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தல் என்றால் என்ன?

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தல் என்பது, குறிப்பிட்ட பயிற்சி இலக்குகளை ஆதரிப்பதற்கும் தடகள செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் பெரு ஊட்டச்சத்துக்கள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள்), நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) மற்றும் நீரேற்றம் உள்ளிட்ட உணவு உட்கொள்ளலை மூலோபாய ரீதியாக கையாளுவதாகும். இது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய அணுகுமுறை அல்ல, மாறாக தடகள வீரரின் பயிற்சி கட்டங்களுடன் சேர்ந்து உருவாகும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டமாகும். இதை உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு வழிகாட்டி வரைபடமாக நினைத்துப் பாருங்கள், இது உங்கள் பயிற்சி பருவத்தின் ஏற்ற தாழ்வுகள் வழியாக உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது.

ஒரு நிலையான உணவுத் திட்டத்தைப் போலல்லாமல், காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஒவ்வொரு பயிற்சி கட்டத்தின் மாறும் ஆற்றல் தேவைகள், மீட்பு தேவைகள் மற்றும் செயல்திறன் நோக்கங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள், நீங்கள் பருவகாலத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் சாப்பிடுவது, பருவகாலத்தில் அல்லது ஒரு பெரிய போட்டிக்கு முன்னால் நீங்கள் உட்கொள்வதிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடும். உகந்த பயிற்சி தழுவல்களை ஆதரிப்பதற்கும், அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுப்பதற்கும், மீட்சியை மேம்படுத்துவதற்கும், இறுதியில் உச்ச செயல்திறனை அடைவதற்கும் உங்கள் உடலுக்கு மூலோபாய ரீதியாக எரிபொருளை வழங்குவதே இதன் குறிக்கோள்.

காலமுறைப்படுத்தல் ஏன் முக்கியமானது?

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தலின் கொள்கைகளைப் புறக்கணிப்பது பல எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவற்றுள்:

• உகந்ததல்லாத பயிற்சி தழுவல்கள்: போதுமான எரிபொருள் வழங்கல் இல்லாதது, பயிற்சி அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப உடல் மாற்றியமைக்கும் திறனைத் தடுக்கலாம், செயல்திறன் ஆதாயங்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
• காயத்தின் அபாயம் அதிகரித்தல்: ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் எலும்பு ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை மீட்சியை பாதிக்கலாம், காயங்களின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.
• அதிகப்படியான பயிற்சி: போதுமான ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மற்றும் போதிய மீட்சி இல்லாதது அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கும், இது சோர்வு, குறைந்த செயல்திறன் மற்றும் மனநிலை தொந்தரவுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
• செயல்திறன் குறைபாடு: பந்தய நாளில் அல்லது போட்டியின் போது மோசமான எரிபொருள் உத்திகள் செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.

ஒரு காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம், தடகள வீரர்கள் இந்த ஆபத்துக்களைத் தவிர்த்து, அவர்களின் முழு திறனையும் வெளிக்கொணர முடியும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தலின் முக்கிய கொள்கைகள்

பயனுள்ள விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தல் பல முக்கிய கொள்கைகளை உள்ளடக்கியது:

1. பயிற்சி சுழற்சிகளைப் புரிந்துகொள்வது

காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்தின் அடித்தளம், தடகள வீரரின் பயிற்சி சுழற்சிகளைப் பற்றிய முழுமையான புரிதலாகும். இந்த சுழற்சிகள் பொதுவாக தனித்தனி கட்டங்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிட்ட இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளைக் கொண்டுள்ளன:

• பருவகாலத்திற்குப் பிந்தைய காலம் (மாற்றக் கட்டம்): இந்த கட்டம் மீட்சி, சுறுசுறுப்பான ஓய்வு மற்றும் அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளை நிவர்த்தி செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது. பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரம் பொதுவாக குறைவாக இருக்கும்.
• பருவகாலத்திற்கு முந்தைய காலம் (தயாரிப்புக் கட்டம்): இந்த கட்டம் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் திறமையின் ஒரு திடமான அடித்தளத்தை உருவாக்குவதை வலியுறுத்துகிறது. பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
• பருவகாலம் (போட்டிக் கட்டம்): இந்த கட்டம் உடற்தகுதி நிலைகளை பராமரிப்பது, செயல்திறனை மேம்படுத்துவது மற்றும் போட்டிகளுக்கு இடையில் திறம்பட மீள்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது. பயிற்சி அளவு குறையலாம், அதே நேரத்தில் தீவிரம் அதிகமாக இருக்கும்.
• பயிற்சி குறைப்புக் கட்டம் (Tapering Phase): ஒரு பெரிய போட்டிக்கு முன்னால் பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரம் குறைக்கப்படும் காலம், இது உடலை மீண்டு வரவும், அதிகப்படியான ஈடு செய்யவும் அனுமதிக்கிறது.
• உச்சநிலைக் கட்டம் (Peaking Phase): ஒரு போட்டிக்கு முந்தைய இறுதி நிலை, உகந்த செயல்திறனை அடைய பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

2. பெரு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை சரிசெய்தல்

பெரு ஊட்டச்சத்துக்கள் பயிற்சிக்கு எரிபொருள் வழங்குவதிலும் மீட்சியை மேம்படுத்துவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பயிற்சி கட்டத்தின் அடிப்படையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலை சரிசெய்வது முக்கியம்:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: முதன்மை எரிபொருள் மூலம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முதன்மை எரிபொருள் மூலமாகும், குறிப்பாக அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது. கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் பயிற்சி கட்டத்தைப் பொறுத்து கணிசமாக வேறுபடுகின்றன:

• பருவகாலத்திற்குப் பிந்தைய காலம்: கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மிதமாக இருக்க வேண்டும், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
• பருவகாலத்திற்கு முந்தைய காலம்: அதிகரிக்கும் பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்தை ஆதரிக்க கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
• பருவகாலம்: கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக பயிற்சி மற்றும் போட்டி நாட்களில், கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்பவும் செயல்திறனுக்கு எரிபொருள் அளிக்கவும்.
• பயிற்சி குறைப்பு: கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை அதிகரிக்க கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஆரம்பத்தில் அதிகமாக இருக்கலாம், பின்னர் போட்டிக்கு உடனடி நாட்களில் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த சற்று குறையலாம்.
• உச்சநிலை: கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் உத்திகள் மூலம் போட்டிக்கு முந்தைய நாட்களில் கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை அதிகரிக்கவும்.

உதாரணம்: ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் பருவகாலத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு 3-5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம், இது பருவகாலத்தில் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 6-10 கிராமாக அதிகரிக்கும்.

புரதம்: தசை திசுக்களை உருவாக்குதல் மற்றும் பழுதுபார்த்தல்

தசை வளர்ச்சி, பழுது மற்றும் மீட்சிக்கு புரதம் அவசியம். தடகள வீரர்களுக்கு பொதுவாக உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட புரதத் தேவைகள் அதிகமாக இருக்கும்:

• பருவகாலத்திற்குப் பிந்தைய காலம்: தசை பழுது மற்றும் பராமரிப்பை ஆதரிக்க மிதமான புரத உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும்.
• பருவகாலத்திற்கு முந்தைய காலம்: தசை வளர்ச்சி மற்றும் பயிற்சிக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பதை ஆதரிக்க புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
• பருவகாலம்: தசை மீட்சியை ஆதரிக்கவும் தசை முறிவைத் தடுக்கவும் ஒரு நிலையான புரத உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும்.
• பயிற்சி குறைப்பு/உச்சநிலை: கிளைகோஜன் சேமிப்புகள் அதிகரிக்கப்படுவதால் தசை மீட்சி மற்றும் பழுதுபார்க்கலை ஆதரிக்க புரத உட்கொள்ளல் சீராக இருக்கும்.

உதாரணம்: ஒரு வலிமை தடகள வீரர் ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு தினமும் 1.6-2.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளலாம், இது நாள் முழுவதும் விநியோகிக்கப்படுகிறது.

கொழுப்புகள்: ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஆற்றல் சமநிலைக்கு அவசியம்

ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலைக்கு கொழுப்புகள் முக்கியமானவை. உட்கொள்ளப்படும் கொழுப்பின் வகை மொத்த அளவை விட முக்கியமானது:

• அனைத்து கட்டங்களிலும்: அவகேடோ, கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு மீன் போன்ற மூலங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை வரம்பிடவும்.

உதாரணம்: ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநர் ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கவும் நீண்ட சவாரிகளின் போது நீடித்த ஆற்றல் மூலத்தை வழங்கவும் அவகேடோ மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கலாம்.

3. நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், ஆற்றல் உற்பத்தி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடலியல் செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பயிற்சியின் தேவைகள் காரணமாக தடகள வீரர்களுக்கு சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் தேவைகள் அதிகரிக்கக்கூடும்:

• இரும்பு: ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்துக்கு அவசியம். தடகள வீரர்கள், குறிப்பாக பெண் தடகள வீரர்கள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தடகள வீரர்கள், இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு ஆளாக நேரிடும்.
• கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி: எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் அல்லது பால் பொருட்களைத் தவிர்க்கும் தடகள வீரர்கள் குறைபாடுகளுக்கு ஆளாக நேரிடும்.
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஈ): தீவிர உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.
• பி வைட்டமின்கள்: ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன.

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவு பெரும்பாலான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்க வேண்டும். இருப்பினும், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு சில தடகள வீரர்கள் கூடுதல் சத்துக்களால் பயனடையலாம். புவியியல் இருப்பிடம் மற்றும் உணவுப் பழக்கங்களைக் கவனியுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த சூரிய ஒளி உள்ள நாடுகளில் உள்ள தடகள வீரர்கள் வைட்டமின் டி சப்ளிமென்டேஷனிலிருந்து பயனடையலாம், அதே சமயம் அயோடின் குறைபாடுள்ள மண் உள்ள பகுதிகளில் உள்ள தடகள வீரர்கள் போதுமான அயோடின் உட்கொள்ளலை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

4. நீரேற்ற உத்திகள்

செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு சரியான நீரேற்றம் அவசியம். நீரிழப்பு செயல்திறனைக் குறைக்கும், காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வெப்ப நோய்க்கு வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சி தீவிரம், காலம், சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் மற்றும் தனிப்பட்ட வியர்வை விகிதம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து நீரேற்றத் தேவைகள் மாறுபடும்:

• அனைத்து கட்டங்களிலும்: நாள் முழுவதும், குறிப்பாக பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு முன்னும், போதும், பின்னும் போதுமான திரவங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் போது: வியர்வை இழப்புகளை ஈடுசெய்ய தவறாமல் திரவங்களை அருந்தவும். நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு எலக்ட்ரோலைட்டுகள் கொண்ட விளையாட்டு பானங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு: பயிற்சிக்குப் பிறகு திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் இழப்புகளை நிரப்பவும்.

உதாரணம்: சூடான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழலில் போட்டியிடும் ஒரு டென்னிஸ் வீரர், குளிர்ந்த குளத்தில் வீட்டிற்குள் பயிற்சி செய்யும் ஒரு நீச்சல் வீரரை விட கணிசமாக அதிக திரவங்களை குடிக்க வேண்டியிருக்கும்.

5. உங்கள் ஊட்டச்சத்தை நேரப்படுத்துதல்

ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் நேரம் செயல்திறன் மற்றும் மீட்சியை கணிசமாக பாதிக்கும். மூலோபாய ஊட்டச்சத்து நேரமிடல் கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை மேம்படுத்தவும், தசை முறிவைக் குறைக்கவும், மீட்சியை மேம்படுத்தவும் உதவும்:

• உடற்பயிற்சிக்கு முன்: கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் போது: இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிக்கவும் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு எரிபொருள் அளிக்கவும் நீடித்த உடற்பயிற்சியின் போது (60-90 நிமிடங்களுக்கு மேல்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு: கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்பவும் தசை மீட்சியை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-60 நிமிடங்களுக்குள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தின் கலவையை உட்கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: ஒரு பளுதூக்குபவர் தசை புரத தொகுப்பைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக ஒரு புரத ஷேக்கை உட்கொள்ளலாம்.

காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்தின் நடைமுறை எடுத்துக்காட்டுகள்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தல் நடைமுறையில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை விளக்க, சில எடுத்துக்காட்டுகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

எடுத்துக்காட்டு 1: மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்

ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் ஊட்டச்சத்து திட்டம் ஆண்டு முழுவதும் கணிசமாக மாறுபடும்:

• பருவகாலத்திற்குப் பிந்தைய காலம்: மீட்சியை ஆதரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் மிதமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் போதுமான புரதத்துடன் கூடிய சீரான உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பருவகாலத்திற்கு முந்தைய காலம்: அதிகரிக்கும் பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்திற்கு எரிபொருள் அளிக்க கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். முழு தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும்.
• பருவகாலம்: அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும், குறிப்பாக நீண்ட ஓட்ட நாட்களில். எது சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது என்பதைக் கண்டறிய பயிற்சி ஓட்டங்களின் போது வெவ்வேறு எரிபொருள் உத்திகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• பயிற்சி குறைப்பு: பயிற்சி அளவைக் குறைக்கவும், ஆனால் கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை அதிகரிக்க ஆரம்பத்தில் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும். பந்தயத்திற்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
• பந்தய நாள்: பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாட்களில் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் உத்தியைச் செயல்படுத்தவும். இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிக்கவும் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு எரிபொருள் அளிக்கவும் பந்தயத்தின் போது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளவும்.

எடுத்துக்காட்டு 2: வலிமை தடகள வீரர்

ஒரு வலிமை தடகள வீரரின் ஊட்டச்சத்து திட்டம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதிலும் பராமரிப்பதிலும் கவனம் செலுத்தும்:

• பருவகாலத்திற்குப் பிந்தைய காலம்: தசை பழுது மற்றும் பராமரிப்பை ஆதரிக்க மிதமான புரத உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும். முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பருவகாலத்திற்கு முந்தைய காலம்: தசை வளர்ச்சி மற்றும் பயிற்சிக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பதை ஆதரிக்க புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளவும்.
• பருவகாலம்: தசை மீட்சியை ஆதரிக்கவும் தசை முறிவைத் தடுக்கவும் ஒரு நிலையான புரத உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருள் அளிக்க போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை உறுதி செய்யவும்.
• பயிற்சி குறைப்பு/உச்சநிலை: கனமான தூக்குதல்களிலிருந்து மீள்வதை ஆதரிக்கவும் தசை கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை மேம்படுத்தவும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டு 3: குழு விளையாட்டு தடகள வீரர் (எ.கா., கால்பந்து வீரர்)

ஒரு குழு விளையாட்டு தடகள வீரருக்கு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சக்தி இரண்டையும் ஆதரிக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டம் தேவை:

• பருவகாலத்திற்குப் பிந்தைய காலம்: மீட்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் ஏதேனும் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளை நிவர்த்தி செய்யுங்கள். ஒரு சீரான உணவைப் பராமரிக்கவும்.
• பருவகாலத்திற்கு முந்தைய காலம்: அதிகரிக்கும் பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்திற்கு எரிபொருள் அளிக்க கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஏரோபிக் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதிலும் தசை வலிமையை வளர்ப்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பருவகாலம்: பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு நாட்களில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கவும். தசை மீட்சியை ஆதரிக்க போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளவும். நீரேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பயிற்சி குறைப்பு (முக்கியமான போட்டிகளுக்கு முன்): பயிற்சி அளவைக் குறைத்து மீட்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிகரித்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுடன் கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை மேம்படுத்துங்கள்.

உங்கள் சொந்த காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குதல்

ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தல் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட கோரிக்கைகளை கவனமாகக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்கு வழிகாட்ட சில படிகள் இங்கே:

1. உங்கள் தேவைகளை மதிப்பிடுங்கள்: உங்கள் தற்போதைய உணவுப் பழக்கம், பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் செயல்திறன் இலக்குகளைத் தீர்மானிக்கவும்.
2. உங்கள் பயிற்சி சுழற்சிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: உங்கள் பயிற்சி பருவத்தின் வெவ்வேறு கட்டங்களையும் அவற்றின் குறிப்பிட்ட நோக்கங்களையும் அடையாளம் காணவும்.
3. உங்கள் பெரு ஊட்டச்சத்து தேவைகளைக் கணக்கிடுங்கள்: உங்கள் பயிற்சி கட்டம் மற்றும் உடல் எடையின் அடிப்படையில் உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்புத் தேவைகளைத் தீர்மானிக்கவும்.
4. நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும்: உங்கள் நுண்ணூட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் பல்வேறு வகையான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, கூடுதல் சத்துக்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
5. ஒரு நீரேற்ற உத்தியை உருவாக்குங்கள்: உங்கள் தனிப்பட்ட திரவத் தேவைகளைத் தீர்மானித்து, பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு முன்னும், போதும், பின்னும் போதுமான நீரேற்றத்துடன் இருக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
6. மூலோபாய ஊட்டச்சத்து நேரத்தைச் செயல்படுத்தவும்: கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை மேம்படுத்தவும் தசை மீட்சியை மேம்படுத்தவும் உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளைச் சுற்றி உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளைத் திட்டமிடுங்கள்.
7. கண்காணித்து சரிசெய்யவும்: உங்கள் செயல்திறன், ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் மீட்சியை கண்காணிக்கவும். உங்கள் தனிப்பட்ட பதிலின் அடிப்படையில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும்.
8. ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்: உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

சிறந்த நோக்கங்களுடன் கூட, தடகள வீரர்கள் தங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும் தவறுகளைச் செய்யலாம். தவிர்க்க வேண்டிய சில பொதுவான தவறுகள் இங்கே:

• திட்டமிடத் தவறுவது: தெளிவான ஊட்டச்சத்து திட்டம் இல்லாதது சீரற்ற எரிபொருள் மற்றும் உகந்ததல்லாத செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கும்.
• பொதுவான ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவது: பொதுவான உணவுத் திட்டங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சி கட்டங்களில் உள்ள தடகள வீரர்களின் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யாமல் போகலாம்.
• கலோரிகளை மிகவும் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்துவது: கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு பயிற்சி தழுவல்களைக் குறைக்கும், காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
• நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் புறக்கணிப்பது: நுண்ணூட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் புறக்கணிப்பது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை பாதிக்கலாம்.
• நீரிழப்பு: போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் இல்லாதது செயல்திறனை கணிசமாகக் குறைக்கும் மற்றும் வெப்ப நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• எரிபொருள் உத்திகளுடன் பரிசோதனை செய்யாதது: பயிற்சியின் போது வெவ்வேறு எரிபொருள் உத்திகளைச் சோதிக்கத் தவறுவது பந்தய நாளில் அல்லது போட்டியின் போது விரும்பத்தகாத ஆச்சரியங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீது அதிகப்படியான சார்பு: சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு சீரான உணவை பூர்த்தி செய்ய வேண்டுமே தவிர, அதை மாற்றக்கூடாது.

முடிவுரை

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தல் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். உங்கள் பயிற்சி சுழற்சிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவை மூலோபாய ரீதியாக சரிசெய்வதன் மூலம், உகந்த பயிற்சி தழுவல்களுக்கு உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் அளிக்கலாம், மீட்சியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உச்ச செயல்திறனை அடையலாம். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை மதிப்பிடுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பயிற்சி சுழற்சிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், பெரு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், ஒரு நீரேற்ற உத்தியை உருவாக்கவும், மூலோபாய ஊட்டச்சத்து நேரத்தைச் செயல்படுத்தவும், மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட மற்றும் செயல்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்துடன், உங்கள் முழு தடகள திறனையும் வெளிக்கொணர்ந்து உங்கள் இலக்குகளை அடையலாம்.

நீங்கள் பெர்லினில் ஒரு மராத்தானுக்குத் தயாராகும் ஒரு சகிப்புத்தன்மை தடகள வீரராக இருந்தாலும், டோக்கியோவில் ஒரு பவர்லிஃப்டிங் போட்டிக்கு பயிற்சி பெறும் ஒரு வலிமை தடகள வீரராக இருந்தாலும், அல்லது கத்தாரில் உலகக் கோப்பையில் போட்டியிடும் ஒரு குழு விளையாட்டு தடகள வீரராக இருந்தாலும், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தலைப் புரிந்துகொண்டு செயல்படுத்துவது உங்களுக்கு ஒரு போட்டி நன்மையை அளிக்கும். உங்கள் உடலுக்கு மூலோபாய ரீதியாக எரிபொருள் அளியுங்கள், புத்திசாலித்தனமாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உச்ச செயல்திறனை அடையுங்கள்.